El invierno es el periodo habitual para los entrenos con rodillo y en este texto os facilitamos algunas de las claves para los recién iniciados en este modo de ciclismo.
¿Qué ventajas tiene entrenar con rodillo?
- Consistencia climática: Los entrenos con rodillo permiten mejorar tu resistencia y fuerza. Si tienes una fuerte rutina marcada de ejercicio, el rodillo es ideal incluso cuando el clima no coopera. Olvídate de las inclemencias del tiempo, el entreno es a cubierto.
- Control preciso: El rodillo permite ser ajustado a la resistencia que quieras de manera precisa para simular diferentes terrenos y maximizar tu entrenamiento.
- Focalización en objetivos: Concentra tus esfuerzos en áreas específicas, como intervalos de alta intensidad o entrenamiento técnico, para lograr resultados específicos.
¿Cuánto tiempo es recomendable hacer rodillo en bicicleta?
Las sesiones en rodillo pueden variar, pero generalmente se recomienda comenzar con 30-60 minutos e ir aumentando gradualmente según la resistencia y tus objetivos de entrenamiento. El rodillo nos aboca a un tipo de entreno intenso, puede que muy intenso. Como nunca paramos de pedalear, el tipo de esfuerzo es mucho más constante que cuando vamos en bici por la carretera. Aquí no podemos dejarnos llevar en las bajadas o aprovechar el rebufo de otros compañeros de ruta. Cualquiera que ha participado en una clase de spinning sabe de lo que hablamos.
Por tanto, no es necesario hacer sesiones muy largas de entrenamiento, solo tendríamos que ir alternando series de mayor y menor intensidad durante el pedaleo. Lo habitual es enmarcar lo que es la fase propiamente dicha de entreno entre 10’ previos de calentamiento (de menos a más) y otros 10’ de vuelta a la calma (de más a menos).
¿Qué material necesitas para tus entrenos con rodillo?
- Rodillo de calidad: Asegúrate de tener un rodillo estable y duradero para una experiencia segura y efectiva. Si no tienes claro qué rodillo necesitas, consulta nuestro post sobre Tipos de rodillos para bicicleta.
- Bicicleta de entrenamiento: Utiliza una bicicleta dedicada o una de carretera con un neumático de entrenamiento para proteger tu bicicleta principal.
- Esterilla: Lo ideal es disponer de una esterilla sobre la que colocar el rodillo y amortiguar sus movimientos.
- Alza: También necesitaremos un alza para la rueda delantera y mantener la bici nivelada.
- Toalla: Una toalla a mano es indispensable para las sesiones, sudaremos mucho y el sudor, además de molesto, es corrosivo y estropea la pintura de la bici.
- Ventilador: Evita el sobrecalentamiento durante sesiones intensas y manten la comodidad con un ventilador.
- Cubierta específica: Si usamos un rodillo convencional, que se ancla en la rueda trasera, es recomendable usar una cubierta específica para rodillo; hacen menos ruido y resisten más el desgaste. De hecho, lo ideal sería contar con una rueda trasera específica para el rodillo de entrenamiento.
¿Dónde realizar el entrenamiento con rodillo ciclista?
Entrenar con rodillo de bicicleta requiere de poder habilitar una habitación o espacio en casa para tal fin. Hay que tener en cuenta que en un sitio cerrado, aunque sea en invierno, se sudará mucho más, con lo cual es aconsejable ventilar todo lo que se pueda: ventanas abiertas, ventiladores… En cuanto empecemos a entrenar con la bicicleta subirá la temperatura (ambiente y corporal) y el calor reduce el rendimiento y el nivel de nuestro entreno se resentirá.
¡Ojo con el ruido!
En efecto, los rodillos suelen ser muy ruidosos y molestos para el resto de habitantes de la casa. El uso de cubiertas específicas para rodillo suele disminuir considerablemente esa molestia y los modelos más modernos han tratado de mitigar este problema. Aún así, el ruido generado es molesto para el resto (el ciclista apenas se dará cuenta y bastante tiene con centrarse en su entrenamiento) y, por eso, recomendamos tener en cuenta este aspecto a la hora de escoger el lugar donde colocar nuestro rodillo para el entrenamiento con bicicleta.
Desventajas del rodillo: el aburrimiento
Hacer entrenamiento con rodillo es muy aburrido. De hecho, se puede decir que es el principal inconveniente. Por tanto, se hace indispensable combatir el tedio de alguna manera. Nosotros te recomendamos que busques algún modelo más sofisticado que incluya como un simulador, estos se suelen conectar a una pantalla sobre la que podemos ver un recorrido virtual, con otros ciclistas, paisajes, etc. Si no tenemos esta opción, los métodos clásicos para combatir el aburrimiento son los auriculares con tu sesión de música preferida, poner una pantalla de ordenador o de tele cerca, para poder entretener la vista durante esa casi una hora larga de sesión.
Recuerda hidratarte bien
Como ya se ha comentado, sobre la bicicleta con el rodillo se suda mucho, así que es muy importante que nos vayamos hidratando durante y después de la sesión. Cuanto más largo sea el entrenamiento, más necesitaremos beber.
Sigue leyendo más sobre consejos ciclismo en el apartado Entrenamiento ciclismo.
