La hidratación es una parte esencial de toda actividad deportiva. En el ciclismo esta importancia es aún mayor, dado que es un deporte que se puede realizar durante varias horas y que coincide, también habitualmente, con las horas de más calor. Si no nos hidratamos bien, podríamos tener una “pájara” por deshidratación; es decir, una merma drástica en el rendimiento deportivo que nos dejaría sin fuerzas durante un buen rato. Aunque en nuestro blog ya hemos hablado de Consejos sobre hidratación, hoy os dejamos aquí con ocho sencillos consejos de hidratación en ciclismo para que esto no os suceda:

 

  1. Antes del ejercicio: la hidratación empieza en casa, antes de salir con la bici deberíamos haber bebido, al menos, 500 ml de agua.
  2. Dos bidones: la mayoría de bicicletas aceptan llevar dos bidones de agua. En veranos hay que llevar siempre esos dos o, en su caso, una mochila de hidratación llena. Es fundamental salir de casa con los bidones llenos de líquido.
  3. Beber continuadamente: la máxima para evitar deshidrataciones es la siguiente: “bebe cuando NO tengas sed”. Un trago cada 15-20’. Cuanta más calor haga, más asiduamente tienes que echar mano del bidón y darle un trago. Recuerda, la sensación de sed es síntoma de deshidratación.
  4. Combinar agua y sales: en salidas largas (unas 2h o más) es importante reponer sales y electrolitos que el cuerpo pierde con el sudor. Si llevamos dos bidones uno de ellos debe ir con bebida isotónica e ir alternando su ingesta. Si eres de llevar mochila de hidratación, puedes llevar pequeñas pastillas de sales y tomar una cada 30-40’.
  5. ¿Agua fría? En pleno verano y en pleno esfuerzo, apetece y mucho tomar el agua fría. Pero recuerda que para asimilar ese líquido nuestro cuerpo debe “calentarlo” a la temperatura corporal, con lo cual gastarás energía en ese proceso y producirás mayor calor temporal. Es decir, beber agua muy fría no es la mejor manera de refrescarse.
  6. Evita zumos y refrescos: estas bebidas porque son hipertónicas; es decir, retrasan la absorción intestinal y por tanto la hidratación.
  7. ¿La cerveza hidrata? Es un lugar común del mundillo ciclista asegurar que la cerveza hidrata y es buena para recuperar. Es una verdad a medias, porque si bien es cierto que sirve para la hidratación, siempre será menos eficaz que el agua o una bebida isotónica. El alcohol deshidrata.
  8. Seguir hidratándose: tras la salida en bici, sobre todo si ha sido una larga jornada, hay que seguir hidratándose. Agua, sales, electrolitos… en verano el cuerpo sufre mucho para mantener a raya el calor e incluso horas después de un ejercicio intenso necesita seguir reponiendo líquidos.

Durante el ejercicio

Bebe cada 15-20 minutos, y mejor si es una bebida que contenga carbohidratos y sales (sodio). Ya que cuando sudas pierdes fluidos y electrolitros, entre los que se encuentra el sodio. Consumiendo las bebidas deportivas equilibras el nivel de sudoración y aumentas el rendimiento deportivo.

 

Los tres objetivos fundamentales de la Bebida del Deportista son:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. Esta bebida debe contener 30-40 grs de hidratos de carbono con 250-500 mgs de sodio. Los hidratos te proporcionarán la energía que necesitan tus músculos para seguir dando pedales.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
  • Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Hay que recordar que el objetivo es conseguir beber la cantidad de líquido suficiente que permita al organismo mantener el rendimiento deportivo lo más intacto posible mediante el balance adecuado de sales minerales durante el ejercicio.

Recuerda beber agua aunque no tengas sensación de sed.

En salidas largas y rutas ciclistas, de más de 3 horas, o en condiciones exigentes, calor o humedad, usa una bebida que contenga electrolitos. Para largas jornadas de ciclismo es aconsejable llevar una mochila de hidratación, llevarás más bebida y tendrás espacio para los repuestos (cámaras, parches, herramientas) y para alguna barrita energética o algún plátano.


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